Gözlerimiz tam gaz, düzgün bir şekilde çalışabilmesi için birçok farklı vitamine ve besine ihtiyaç duyar.

Muhtemelen siz de benim gibi “havuç” efsanesine defalarca rastlamışsınızdır. Çocukken havuç mucizesine öyle inanmışımdır ki gözüm her acıdığında ya da gözüme bişey kaçtığında hemen havuç yemeye bırakırdım kendimi!! Peki vitaminler ve mineraller göz sağlığımız ve görme yetimizin güçlenmesi için bu kadar elzem midirler? Bunun için havuç dışında var mı yememiz gerekenler?

İşte bu yazımda göz sağlığımızı korumaya yardımcı olan 9 önemli vitamin ve besini sizin için araştırıp topladım;

• A vitamini
• E vitamini
• C vitamini
• B6, B9 ve B12 Vitaminleri
• Riboflavin
• Niasin
• Lutein ve Zeaxanthin
• Omega-3 yağlı asitler
• Tiamin

A vitamini

A vitamini, gözümüzün dış kaplaması olan korneayı korumayarak görmemizin sağlığında önemli rol üstlenir. Aynı zamanda gözlerimizdeki kısık ışık koşullarında görmemizi sağlayan bir protein olan rodopsin bileşenidir.

A vitamini ayrıca diğer göz rahatsızlıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalarda, A vitamini bakımından zengin besinlerin tüketilmesi, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinin azalmasına katkı sağladığı gösterilmiştir.

Gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği nadir olmasına rağmen, tedavi edilmediğinde kseroftalmi adı verilen gece körlüğü ile başlayan ilerleyici bir göz hastalığına yol açabilir. A vitamini eksikliği devam ederse, gözyaşı kanallarının tıkanması ve gözlerin kurumasına sebep olabilir. Devam ederse bu eksiklik, kornea yumuşar ve geri dönüşü olmayan körlükle sonuçlanır.

Genel göz sağlığı için, takviyeler yerine A vitamini yönünden zengin besinler önerilir. Yeşil yapraklı sebzeler, balkabağı ve dolmalık biber, patates mükemmel A vitamin kaynağıdırlar.

E vitamini

Pek çok göz rahatsızlığının, vücudunuzdaki antioksidanlar ve serbest radikaller arasında bir dengesizlik olan oksidatif stres ile ilişkili olduğuna inanılıyor.

E Vitamini, hücrelerinizi - göz hücreleriniz dahil - serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.

Bir antioksidan olan E vitamini, gözlerimizi zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilir.

Bilimsel araştırmalar, E vitamini bakımından zengin diyetlerin yaşa bağlı kataraktın önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bazı E vitamini yönünden zengin besinler arasında fındık, tohumlar ve yemeklik yağlar bulunur. Somon, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler de iyi kaynaklardır.

C vitamini

E vitamini gibi, C vitamini de gözlerimizi zararlı serbest radikallere karşı koruyabilen güçlü bir antioksidandır.

Ayrıca özellikle kornea ve sklerada göz yapısının yenilenmesini sağlayan bir protein olan kolajeni üretmek için C vitamini gereklidir.

Birkaç çalışma, C vitaminin, gözün bulanıklaştırabilen ve görme yetisini bozabilen bir durum olan katarakt oluşum riskini azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.  Aynı zamanda AMD'nin ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Narenciye ve tropikal meyveler, dolmalık biber, brokoli ve lahana gibi besinler C vitaminden zengin oldukları için günlük kullanım için harika seçenekler arasında yer alırlar.

B6, B9 ve B12 Vitaminleri

Bu vitamin kombinasyonu, vücudumuzda iltihaplanma ile ilişkili olabilecek bir protein olan homosistein seviyelerini düşürebilir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinin azalmasına katkı sağlayabilir.

Kadınlarda yapılan bir klinik çalışma, B6 ve B9 vitaminleri ile birlikte 1.000 mcg B12 vitamini alırken AMD geliştirme riskinin% 34 oranında azaldığını göstermiştir.

Riboflavin(B2 vitamini)

Göz sağlığı ile ilgili olarak incelenen bir diğer B vitamini riboflavin'dir. Güçlü bir antioksidan olarak riboflavin, gözleriniz dahil vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltma potansiyeline sahiptir.

Kronikleşmiş riboflavin eksikliği katarakta yol açabileceğinden, ve aynı zamanda ilginç bir şekilde, kataraktı olan birçok kişi de bu antioksidanın eksik olduğundan, bilim adamları riboflavin’in kataraktı önleme potansiyeli olduğunu düşünüyorlar.

Günde 1.1-1.3 mg riboflavin tüketilmesini önermektedir. Pek çok gıdada riboflavin yüksek olduğu için bu miktara ulaşmak genellikle kolaydır. Bazı örnekler yulaf, süt, yoğurt, sığır eti ve kuvvetlendirilmiş tahılları içerir.

Niasin(B3 vitamini)

Vücudumuzdaki Niasinin temel işlevi, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olmaktır. Aynı zamanda bir antioksidan görevi görebilir.

Çalışmalar, niasinin glokom gelişimini önleyebileceğini, ancak takviyelerin dikkatli kullanılmasını önermektedir. Günde 1.5-5 gram gibi yüksek miktarlarda niasin tüketildiği taktirde, bulanık görme, makula hasarı ve korneanın iltihaplanması dahil olmak üzere gözler için olumsuz pek çok etki oluşturabilir.

Niasinden zengin besinleri tüketmenin herhangi bir yan etkisi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Bazı besin kaynakları arasında sığır eti, kümes hayvanları, balık, mantar, yer fıstığı ve baklagiller bulunur.

Lutein ve Zeaxanthin

Lutein ve zeaksantin, bitkiler tarafından sentezlenen bir grup faydalı bileşik olan karotenoid ailesinin bir parçasıdır.

Bu karotenoidlerin her ikisi de, potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelemeye yardımcı olan ve böylece gözlerimizi olası hasardan koruyan, gözlerimizin makula ve retinasında bulunabilir.

Lutein ve zeaksantin, AMD ve kataraktı önlemeye yardımcı olabilecek faydalı bitki bileşikleridir.

Bu bileşikler için önerilen günlük alım miktarları ve güvenli ek dozlar belirlenmemiştir.

Önerilen günlük alım miktarı belirlenmemiştir, bununla birlikte, takviyeler gerekli olmayabilir. 6 mg kadar az lutein ve zeaksantin fayda sağlayabilir ve meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet doğal olarak bu miktarı sağlar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler lutein ve zeaksantin için en iyi kaynaklarıdır. Kale, ıspanak, pazı, su teresi ve şalgam bu besinlerin arasında ilk sıralarda gelmektedir. Diğer iyi kaynaklar ise; yeşil bezelye, mısır, marul, brokoli, kabak, havuç, Brüksel lahanasıdır.

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 yağ asiti, bir tür çoklu doymamış yağdır. Retinanızın hücre zarları, belirli bir omega-3 türü olan yüksek konsantrasyonda DHA içerir.

Omega-3 yağları, göz hücrelerini oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra, diyabetik retinopatinin (DR) önlenmesinde de rol oynayabilen anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Daha fazla gözyaşı üretimine yardımcı olarak kuru göz hastalığına da katkısı bulunmaktadır.

Diyetinizdeki omega-3 yağ asitini artırmak için balık, keten tohumu, chia tohumu, zeytinyağı, soya ve fındık gibi besinleri daha fazla tüketin.

Tiamin(B1 vitamini)

Tiamin, besinleri enerjiye dönüştürmede rol oynar. Katarakta yakalanma riskini azaltmada muhtemelen etkilidir.

Bir çalışmada, tiamin bakımından zengin bir diyetin katarakt geliştirme riskini % 40 azaltıldığı gösterilmiştir. Bu çalışma aynı zamanda protein, A vitamini, niasin ve riboflavinin de katarakta hastalığına karşı koruma sağladıklarını göstermektedir.

Dahası, tiamin, diyabetik retinopatinin (DR)'nin erken aşamaları için potansiyel bir tedavi olarak önerilmiştir.

Klinik bir çalışma, günde üç kez alınan 100 mg tiaminin idrardaki albümin miktarını azalttığını bulmuştur.

Tiaminin besin kaynakları arasında tam tahıllar, et ve balık bulunur. Ek olarak, tiamin genellikle kahvaltılık gevrekler, ekmek ve makarna gibi yiyeceklere eklenir.

Gözde ortaya çıkan hasarı en aza indiren ve katarakt gibi hastalıkları engellemek için yardımcı olan 6 faydalı besin;

Dolmalık biber ve ıspanakta bulunan A vitamini gözün gece görüşünü ve direnicini artırırken, yaban mersini ve tatlı patateste bulunan C vitamini ise gözde katarakt ve makula dejenerasyonu riskini en aza indiriyor. Omega-3’ler bakımından zengin somon balığı retinanın fonksiyonunu koruyan hücre zarlarına yapısal destek sağlıyor. Tamamlayıcı besinler arasında en zengin içeriğe sahip chia tohumları ise içinde barındırdığı beta karoten, E ve C vitaminleri makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı oluyor.

Sonuç olarak sağlıklı ve dengeli beslenmenin vücut direncini ne kadar etkiliyorsa göz sağlığımızı da bir o kadar yakından ilgilendirir.

Bu arada benim havuç muhabbetime dönecek olursak, havuçta bulunan A vitamini ve beta karoten doğrudan göz sağlığına ciddi fayda sağladığı bir gerçektir fakat tek başına yeterli değildir. Bunun yanı sıra yazıda da belirttiğim gibi Omega 3 ve 6 yağ asitleri, Lutein ve Zeaxanthin, B grubu vitaminleri, çinko ve magnezyum dan zengini besinlerin tüketimi de ilerleyen yaşlarda görme kayıplarını önemli oranda azaltabiliriz.

Sağlıkla kalın

Kaynaklar

• https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins
• Johnson EJ, Russell RM. Beta-Carotene. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:115-20.
• https://www.dunyagoz.com/tr/kurumsal/haberler/goz-sagligi-icin-faydali-6-besin
• Seddon, J. M., Ajani, U. A., Sperduto, R. D., Hiller, R., Blair, N., Burton, T. C., ... & Willett, W. (1994). Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Jama, 272(18), 1413-1420. 
• Taylor, A., & Nowell, T. (1996). Oxidative stress and antioxidant function in relation to risk for cataract. Advances in pharmacology, 38, 515-536.
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• Meek, K. M., & Fullwood, N. J. (2001). Corneal and scleral collagens—a microscopist’s perspective. Micron, 32(3), 261-272.
• Christen, W. G., Glynn, R. J., Chew, E. Y., Albert, C. M., & Manson, J. E. (2009). Folic acid, pyridoxine, and cyanocobalamin combination treatment and age-related macular degeneration in women: the Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study. Archives of internal medicine, 169(4), 335-341.
• https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
• https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
• Kijlstra, A., Tian, Y., Kelly, E. R., & Berendschot, T. T. (2012). Lutein: more than just a filter for blue light. Progress in retinal and eye research, 31(4), 303-315.
• https://www.consumerlab.com/reviews/lutein-zeaxanthin-supplements-review/lutein/
• Querques, G., Forte, R., & Souied, E. H. (2011). Retina and omega-3. Journal of nutrition and metabolism, 2011.
• Bhargava, R., Kumar, P., Kumar, M., Mehra, N., & Mishra, A. (2013). A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome. International journal of ophthalmology, 6(6), 811.
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/
• Rabbani, N., Alam, S. S., Riaz, S., Larkin, J. R., Akhtar, M. W., Shafi, T., & Thornalley, P. J. (2009). High-dose thiamine therapy for patients with type 2 diabetes and microalbuminuria: a randomised, double-blind placebo-controlled pilot study. Diabetologia, 52(2), 208-212.
• Jacques, P. F., Taylor, A., Moeller, S., Hankinson, S. E., Rogers, G., Tung, W., ... & Chylack, L. T. (2005). Long-term nutrient intake and 5-year change in nuclear lens opacities. Archives of ophthalmology, 123(4), 517-526.