Faydaları saymakla bitmeyen şu meşhur yeşil çayın tadına, siz de benim gibi bir türlü alışamayanlardansanız ve içemediğinizden dolayı vicdan azabı duyuyorsanız bu yazı tam size hitap ediyor.

Çay, dünya genelinde sudan sonra en fazla tüketilen içecek olmasının yanı sıra, dünya ülkeleri arasında da, kişi başına düşen miktar açısından “çay” en fazla Türkiye’de içilir.

Son 10 yıldır, yeşil çayın sağlıklı yaşam reçetelerinin baş köşesine yerleştiriliyor, fakat ben bir siyah çay tiryakisi olarak, bilimsel açıdan siyah çay mı yeşil çay mı kıyaslamasını sizlerle paylaşmak istedim.

Yazıya başlamadan önce bir konuda netleşelim, ister yeşil çay tüketin, ister siyah çay, her ikisi de Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından elde edildiğini bilmelisiniz.

Yeşil Çayı Siyah Çaydan Ayıran Faktör?

Çay türlerindeki fark, yaprakların toplandıktan sonra geçirdiği süreçten kaynaklanıyor.

Yeşil çay tarlalardan toplandıktan sonra ciddi bir işlemden geçmeden hemen kurutulup son kullanıcıya sunulurken, siyah çay yaprakları toplandıktan sonra önce fermente edilir, daha sonra karartılıp, lezzeti keskinleştirilir ve böylece piyasaya sunulur.

İşte siyah çayda uygulanan bu fermantasyon işlemi sırasında, kalp, beyin ve karaciğer sağlığımız için ciddi katkısı olan EGCG (epigallokateşingallat) adlı antioksidanın bir bölümünün kaybına sebep olur.

Kısacası fermentasyon işlemi görmemiş yeşil çay antioksidan bakımından bir adım daha öne çıkmış olsa da, beş çayındaki o keyifli dakikaları bize yaşatan lezzetin ana nedenidir.

Peki Ortak Özellikleri Nedir?

Bilimsel araştırmalara göre çayın içinde bulunan yüzlerce doğal kimyasal bileşiklerin en önemlisi Polifenoller yani Flavonoitlerdir. Çaydaki en güçlü Polifenol, EGCG (epigallokateşingallat) olarak bilinir. EGCG bileşiği, C vitaminden neredeyse 20 kat daha güçlü bir antioksidan olduğu bilinmektedir. 

Çayın antioksidan özellik gösteren Flavonoitler bakımından zengin olmasından dolayı başta kalp, damar hastalıkları ve kanser çeşitleri olmak üzere birçok hastalıktan koruyucu olduğunu söylemek mümkündür. Bir fincan demlenmiş siyah çayda yaklaşık 268 mg ve bir fincan yeşil çayda yaklaşık 316 mg flavonoit var.

Çoğu araştırma, yeşil çayın siyah çaydan daha güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğunu gösteriyor olsa da, başka bir çalışma, yeşil ve siyah çaylarında eşit miktarda, etkili antioksidan kapasitelerinin olduğunu açıkladı. (*pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Çayda bulunan polifenoller, iyi bakterilerin büyümesini teşvik ederken, Salmonella gibi kötü bakterilerin büyümesini engelleyerek, sağlıklı bir bağırsak dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Bir yandan, hem yeşil çay hem de siyah çayda, stresi azaltan, uyanıklığı ve odaklanmayı artıran kafein bulunurken, diğer yandan bu kafeinin etkilerini dengeleyebilen, serotonin ve dopamin düzeyini yükselten, beyindeki alfa aktivitesini arttıran, gevşemeyi sağlayan L-theanin amin asidi bulunur.

Ek olarak yeşil çay, fermantasyonundan oluşan siyah çayın ana bileşeninde bulunan Theaflavin ilaç olarak kullanılır. İnsanlar damarların korunmasında, yüksek kolesterolda, kalp hastalıklarında ve kanser çeşitlerinde ve antioksidan olarak Theaflavin kullanırlar ancak bu kullanımları destekleyecek güçlü bir bilimsel kanıt yoktur.

Çaydaki Kafein Kansızlığa Yol Açar Mı?

Çay, tanen ya da tannik asit açısından zengindir. Tanenler, besinlerde bulunan demir’e bağlanarak sindirim sisteminden demirin engellenmesine neden olabilir. Fakat çayın sağlık üzerine faydalarından dolayı kısıtlanması gerekmez. Diyetteki demirin iki kaynağı vardır. Bunlardan birisi bitkisel kaynaklı demir (nonhem), diğeri hayvansal kaynaklı (hem) demirdir. Vücudun demir ihtiyacı daha çok hayvansal kaynaklı gıdaların tüketilmesiyle sağlanır.

Çalışmalar, hayvansal gıdalar içerisinde bulunan demirin çay içerisinde bulunan tannik asitle daha az etkileşim içerisinde olduğunu gösteriyor. Et yenilerek alınan organik demir ile bitkisel kaynaklı inorganik demirin vücuttaki emilim yolları birbirinden tamamen farklıdır. Hayvansal kaynaklı demirin vücut tarafından emilimi, bitkisel kaynaklı demirde olduğu gibi C vitamini tüketimi ile artmaz, çay ve kepek gibi demir bağlayıcı gıdaların tüketimi ile düşmez. Bu nedenle, vejetaryen hatta vegan diyet uygulayanların, ne kadar çay tükettiğine daha çok dikkat etmesi gerekiyor.

Çayda bulunan kafein miktarı sağlığa zarar verecek seviyede olmadığını bilmeliyiz. Günlük kafein tüketim miktarı 300 mg dır. Bu sınırı aşmadığımız sürece herhangi bir sorun yoktur.

Kafein, doğru ölçüde tüketilmesi halinde oldukça faydalı ve sihirli etkileri olan bir maddedir.

Fakat fazla tüketilen kafein, idrar söktürücü nitelikte olduğundan vücut sıvı dengesini olumsuz yönde etkileyebileceği gibi, yorgunluk, sinirlilik, uykusuzluk, çarpıntı gibi olumsuz sonuçlar doğurabilir. Vücut sıvı dengesinin uygun düzeylerde tutulması sağlığın korunması için çok önemlidir.

Siyah çayda yaklaşık 40 mg yeşil çayda isa 20 mg civarında kafein vardır. Uykusuzluk problemi yaşayanlar mümkün oldukça sabah saatlerini çay keyfi için ayırabilirler, Kafeinsiz çay içmenin pek bir anlamı olmuyor. 

Genel anlamda çay bitkisinde yüksek oranda bulunan antioksidan seviyesi, kafein emilimini yavaşlatır. Böylece yüksek oranlı bir kafein almazsınız ama kafeinin vücuda verdiği dinçlik ve dinamiklik özelliklerini daha faydalı bir şekilde almış olursunuz.

Çayın Demir Emilimini Olumsuz Etkilememesi İçin Alınabilecek Önlemler?

Yemek esnasında çay tüketmemeye ve hatta mümkünse yemekle çay arasında en az bir saatlik bir ara olmasına özen göstererek çayın olumsuz etkilerini en aza indirmiş olursunuz.

Bununla birlikte demirden zengin hayvansal kaynaklı besinlerin C vitamini ile eş zamanlı olarak tüketilmesi demir emilimini arttıran etmenlerdendir.

Fazla Çay Tüketiminin Ne Gibi Sakıncaları Olabilir?

• Çay her ne kadar bağırsak sağlığına faydalı olsa da, özellikle aç karnına tüketilmesi bazı insanlarda bulantıya ve mide yanmasına neden olabilmektedir.
• Hamilelik sırasında çay gibi kafeinli içeceklerin yüksek miktarda tüketilmesi komplikasyon riskini arttırabilir.  Hamilelik sırasında günlük kafein alımını 200 mg'ın altında tutmak önemlidir. (Eczacınız veya doktorunuzla danışınız)
• Aralıklı kafein tüketmek bazı durumlarda baş ağrılarına iyi gelebilirken, aşırı tüketiminde, tam ters etkiler gösterebilir. (Özellikle nedeni açıklanamayan kronik baş ağrılarında kafein tüketimi göz önünde bulunmalıdır. Bu nedenle çay ya da kahve gibi kafein içeren içecekler bir süre azaltılıp ya da kesilip durumun iyileşip iyileşmediği kontrol edilebilir).
• Aşırı kafein tüketiminin uykusuzluğa neden olabildiği gibi stres, kaygı ve huzursuzluk duygularını tetikleyebildiği de bildirilmiştir.

Toparlayacak olursak, yeşil çay daha az işlemden geçtiği için daha fazla antioksidan içeriyor olsa da, bilimsel çalışmalar bir çayı diğerine tercih etmiyor.  Baştaki “yeşil çay mı siyah çay mı?” ikilemde kalanlara bir sağlıkçı olarak cevabım şudur; canınız hangisini çekiyorsa o çayı keyifle yudumlayarak, sağlığınıza lezzet katmayı seçin. Şifa olsun…

Doğa, sağlıklı olmamız için elinden geleni her an yapar. Varlığın tek amacı budur. Direnmeyin. Sağlıklı olma yolunda gösterdiğimiz en küçük çaba, hastalanmamamız için yeterlidir.

Henry David Thoreau

Ecz. Sara Pour

Kaynak

• Khan, N., & Mukhtar, H. (2013). Tea and health: studies in humans. Current pharmaceutical design, 19(34), 6141-6147. 
• Gardner, E. J., Ruxton, C. H. S., & Leeds, A. R. (2007). Black tea–helpful or harmful? A review of the evidence. European journal of clinical nutrition, 61(1), 3-18.
• Naito, Y., & Yoshikawa, T. (2009). Green tea and heart health. Journal of cardiovascular pharmacology, 54(5), 385-390.
• Boros, K., Jedlinszki, N., & Csupor, D. (2016). Theanine and caffeine content of infusions prepared from commercial tea samples. Pharmacognosy magazine, 12(45), 75.
• Vinson, J. A., Teufel, K., & Wu, N. (2004). Green and black teas inhibit atherosclerosis by lipid, antioxidant, and fibrinolytic mechanisms. Journal of agricultural and food chemistry, 52(11), 3661-3665.
• Kondo, M., Hirano, Y., Ikai, N., Kita, K., Jayanegara, A., & Yokota, H. O. (2014). Assessment of anti-nutritive activity of tannins in tea by-products based on in vitro rumen fermentation. Asian-Australasian journal of animal sciences, 27(11), 1571.
• Pang, J., Zhang, Z., Zheng, T. Z., Bassig, B. A., Mao, C., Liu, X., ... & Peng, Y. (2016). Green tea consumption and risk of cardiovascular and ischemic related diseases: A meta-analysis. International journal of cardiology, 202, 967-974. Ruxton, C. H. S. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), 15-25.
• White, D. J., De Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an l-theanine-based nutrient drink: A randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients, 8(1), 53.
• Nathan, P. J., Lu, K., Gray, M., & Oliver, C. (2006). The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine) a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of Herbal Pharmacotherapy, 6(2), 21-30.
• Boros, K., Jedlinszki, N., & Csupor, D. (2016).
• Theanine and caffeine content of infusions prepared from commercial tea samples. Pharmacognosy magazine, 12(45), 75. Du, G. J., Zhang, Z., Wen, X. D., Yu, C., Calway, T., Yuan, C. S., & Wang, C. Z. (2012). Epigallocatechin Gallate (EGCG) is the most effective cancer chemopreventive polyphenol in green tea. Nutrients, 4(11), 1679-1691.
• Yang, C., Du, W., & Yang, D. (2016). Inhibition of green tea polyphenol EGCG ((−)-epigallocatechin-3-gallate) on the proliferation of gastric cancer cells by suppressing canonical wnt/β-catenin signalling pathway. 
• International journal of food sciences and nutrition, 67(7), 818-827. Ko, H. J., Lo, C. Y., Wang, B. J., Chiou, R. Y. Y., & Lin, S. M. (2015). Theaflavin-3, 3′-digallate, a black tea polyphenol, stimulates lipolysis associated with the induction of mitochondrial uncoupling proteins and AMPK–FoxO3A–MnSOD pathway in 3T3-L1 adipocytes. Journal of functional foods, 17, 271-282.
• Scholey, A., Downey, L. A., Ciorciari, J., Pipingas, A., Nolidin, K., Finn, M., ... & Stough, C. (2012). Acute neurocognitive effects of epigallocatechin gallate (EGCG). Appetite, 58(2), 767-770.
• Bose, M., Lambert, J. D., Ju, J., Reuhl, K. R., Shapses, S. A., & Yang, C. S. (2008). The major green tea polyphenol,(-)-epigallocatechin-3-gallate, inhibits obesity, metabolic syndrome, and fatty liver disease in high-fat–fed mice. The Journal of nutrition, 138(9), 1677-1683.
• Imran, A., Butt, M. S., Arshad, M. S., Arshad, M. U., Saeed, F., Sohaib, M., & Munir, R. (2018). Exploring the potential of black tea based flavonoids against hyperlipidemia related disorders. Lipids in health and disease, 17(1), 1-16.
• Loke, W. M., Proudfoot, J. M., Hodgson, J. M., McKinley, A. J., Hime, N., Magat, M., ... & Croft, K. D. (2010). Specific dietary polyphenols attenuate atherosclerosis in apolipoprotein E–knockout