Altmış beş yaş ve üzerindeki bireyleri sağlıklı beslenme ilkeleri konusunda bilinçlendirmek, beslenmede yapılan yanlışlıklar hakkında uyarmak, zayıflamanın sadece doktor kontrolünde olabileceğini anlatmak ve gerektiğinde bir hekime başvurmaları konusunda yönlendirmek amacıyla başlatılan kampanya ile “başarılı yaşlanma” ve yaşlılarımızın “bağımsız yaşamalarına” katkıda bulunmak hedefleniyor.

Yaşlılıkta beslenmenin önemi

Yaşlanmayla birlikte hastalık sayısı ve kısıtlılıklar artmakta bunda rol oynayan faktörlerden biri olan beslenme yaşlıda daha da önemli hale gelmektedir.

Yetersiz beslenme (malnütrisyon) gelişmiş ülkelerde bile önemli ve sık görülen bir sağlık problemi olmayı sürdürmektedir. Yaşlanmayla organlarda meydana gelen değişiklikler, rezervlerin azalması, birden fazla hastalığın olması, çok sayıda ilaç kullanımı, psikolojik ve sosyal faktörler nedeniyle yaşlılar yetersiz beslenmenin olumsuz etkilerine gençlerden daha duyarlıdırlar.

İştah azalması ileri yaşlarda sık karşılaşılan bir durumdur ve yaşlıda iştahı olumsuz etkileyen çok sayıda faktör bulunur. Tat ve koku almada azalma, tatları ayır edebilme yeteneğinde azalma, ağız kuruluğu, diş ve çene problemleri, yutma güçlüğü, mide boşalmasında gecikme, çabuk doyma ve uzun süren doygunluk hissi, kabızlık gibi yaşlıda sık rastlanan durumlar iştahı olumsuz etkiler ve kilo kaybına yol açabilir. Ayrıca eşlik eden hastalıklar, demans, depresyon, kullanılan ilaçlar, kısıtlılık, fakirlik, sosyal izolasyon yaşlının beslenmesini olumsuz etkileyen faktörlerdir. Yetersiz beslenen yaşlılarda; kas kütlesinde ve kas gücünde azalma düşme ve kırık riskini artırır, fiziksel kapasiteyi azaltır, yaşlıyı bağımlı hale getirir.

Yaşlı beslenmesine yönelik öneriler

Öğün sayısı artırılmalıdır. Bağırsaktaki enzim ve emilim kapasitesindeki azalma ve yavaşlamaya bağlı olarak günlük tüketilmesi gereken besinler daha fazla sayıda öğüne (5-6) bölünerek alınmalıdır. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinlere de dikkat edilmelidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Reçel, yağ gibi sadece enerji içeriği yüksek besinler yerine az yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler yenilmelidir.

Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Her ana öğünde besin çeşitliliği sağlanarak, ihtiyaç duyulan miktarlarda besin tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.

Besinler içermiş oldukları besin öğelerine göre dört grupta sınıflandırmak mümkündür.

• Süt ve süt ürünleri
• Et ve benzeri besinler (et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar)
• Taze sebze ve meyveler
• Ekmek ve tahıl grubu (pirinç, bulgur, vb.)

Örneğin, bir öğünde sebze grubundan yeşil yapraklı sebzelerden tüketilirse, diğer öğünde sarı-kırmızı sebzelerden seçim yapılmalıdır (bütün renkler birlikte aynı öğünde de yenilebilir). Ispanak, marul, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asitten, havuç A vitamininden zengin iken karnıbahar, yeşil biber, lahana, domates, C vitamininden zengindir.

Yine kuru baklagiller tahıllar ile birlikte tüketildiğinde eksik amino asitler dengeleneceğinden protein kalitesi artar. Et yemekleri, yumurta ve kuru baklagil yemeklerinin yanında yeşil biber, maydanoz, domates, taze sıkılmış meyve suyu gibi C vitamini kaynağının tüketilmesi demir emilimini 2-3 kat artırır. Süt grubu besinler kalsiyum ve riboflavinden zengindir. Yoğurt, süte göre folik asitten daha zengindir.

Yeterli miktarda protein tüketilmelidir. Proteinler kaslarımızın yapı taşıdır. Her öğünde protein içeren gıdalardan (et, tavuk, balık, kuru baklagiller, süt ve ürünleri, peynir, yoğurt, kefir, yumurta) tüketilmelidir. Günde 9-10 birim miktarında protein alımı gerekir.

Hayvansal kaynaklı proteinler: Kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri
Bitkisel kaynaklı proteinler: Kuru baklagiller (nohut, fasulye, bezelye, mercimek), tahıllar (buğday, pirinç, yulaf), yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem), sebzeler kalsiyum ve demir yönünden zengindir.

Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Kırmızı et haftada 2 kez yenilip diğer günlerde derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmeli, etler görünen yağlarından temizlenmeli, et yemeklerine ilave yağ eklenmemeli, besinlerin yağı azaltılmış “light” olanları tercih edilmeli (“light” süt, “light” yoğurt, “light” peynir vb), yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve kek gibi paketli ürünler tüketilmemeli, yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır. Çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, yaşlılar haftada en az iki kez balık yenilmelidir.

Sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Vitaminler, mineraller ve fitokimyasal olarak isimlendirilen ögelerden zengin olan, sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten korunmada, etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir. Pişirme, birçok sebzenin aromasını arttırır ve sindirimini kolaylaştırır. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilirler. Ancak, aşırı pişirilmiş sebzelerde besin öğelerinde kayıplar oluşur. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmelidir.

Şeker tüketimi azaltılmalıdır. Şekerler, basit karbonhidrat kaynağıdır. Yaşlılar duyu kaybı nedeniyle tuzlu ve şekerli besinleri daha çok tercih ederler. Yaşlı beslenmesinde basit şeker (çay şekeri, reçel, bal vb.) tüketimi azaltılmalıdır. Bunların yerine rafine edilmemiş tahıllar, kuru baklagiller gibi zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.

Posa tüketimi artırılmalıdır. Posa içeriği yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tam buğday taneli ekmek, tahıllar ve sebze meyvelerdir. Posa; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalığı olan yaşlılarda tedavi edici özellik taşır. Kabızlığı önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır, kalınbağırsak kanseri oluşum riskini azaltır. Yaşlılarda yeterli posa alımının sağlanmasında; kuru baklagil yemekleri haftada 2-3 kez tüketilmeli, sebze ve meyve tüketimi artırılmalı ve esmer ekmektercih edilmelidir.

Su ve diğer sıvılar yeterli miktarda tüketilmelidir. Yaşlıların günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gereklidir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak sıvı tüketilmesi uygun olacaktır (su ayran, taze sıkılmış meyve suyu). Çay, kahve, asitli içecekler, hazır meyve sularından kaçınmalıdır. Susamayı beklemeden belirli aralıklarla su içmelidir.

Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Yeterli kalsiyumun alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.

Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi için D vitaminine gereksinme vardır. Besinlerle D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından yaşlıların güneş ışınlarından yeterince yararlanması sağlanmalıdır.

Tuz ve sodyum tüketimi azaltılmalıdır. Az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklenmemelidir. Tuz kısıtlaması yapılan yaşlılarda az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi, lezzeti artıracağından tüketimi kolaylaştıracaktır.

Alkol ve sigaradan kaçınmalıdır. Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Aşırı alkol tüketiminin karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon, demans ve depresyonu neden olduğu bilinmektedir. Sigara bazı kanser türleri, damar sertliği, beslenme yetersizliği, kemik erimesi ve kırıklara neden olur. Antioksidan vitamin ihtiyacını artırır.