Çağımızın Yeni Gözdesi: Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting)

Pek çoğunuz gibi benim de deneyimlediğim, fakat tam sonuç alamadığım diyet yöntemleri vardır. Sanırım zorlandığım ve sürdürememe sebeplerimin başında, ayrıntıların olmasıydı. “100 gr şundan, 3 tane bundan, 25 gr şundan ve bir kibrit kutusu büyüklüğünde de bundan” gibi tanımlar beni yormuş olmalı ki araştırarak sağlıklı olan bu diyeti buldum. Bu yazı az da olsa size yol gösterebilir.

Son günlerde “güzellik ve sağlık” denince akla ilk gelen hep zayıf, yağsız ve kaslı vücutlar oluyor.

Bu algı her ne kadar doğru bulunmasa da, sağlıksız hayat koşulları sonucunda oluşan ve yükselişte olan obeziteye “DUR!” demeye yetmiyor!

İstediğimiz kadar ağır ve sık spor yapalım, fakat diyet ve doğru beslenme düzeni olmadan, sağlıklı kilomuza bir türlü kavuşamayız. Her gün farklı doktorlar, diyetisyenler, yaşam koçları tarafından çeşitli diyetler önerilir. Bu önerilerin geneline bakıldığında iki zıt görüş vardır. Kimi uzmanlar diyetin çok öğünlü olması taraftarıdırlar. (Halbuki, 6 veya 8 öğün içeren bu diyetler eğer doğal ve az kalorili besinleri içermezse, istenilenin tam tersi insana kilo aldırır. Örneğin, eğer diyetimizde glisemik indeksi toz şekerden bile fazla olan beyaz ekmek tüketirsek, daha erken ve daha çok acıkırız.

Kimi uzmanlar ise, zayıflamak için yaktığımızdan daha az kalori almamızı yani daha az öğün yememizi öneriyor.

Bu yazımda ise benim en sevdiğim diyet yöntemi olan ve ikinci görüşten yol alan, aralıklı oruç diyeti hakkında birazcık bilgi vermeyi amaçlıyorum.

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Nedir ve Nasıl Çalışır?

-Yemek ve aç kalmak arasında dönen bir beslenme döngü modelidir.

-Bu diyette ne yediğinizden çok ne zaman yediğiniz önemlidir.

-Bu diyette kalori ve rakamlarla işimiz yok.

-Bu diyet modeli genellikle iki tür döngüden oluşuyor: 5-2 ve 8-16.

• 16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor. Bu diyette genellikte kahvaltı yapılmıyor.
• 5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i (500-600kalori) alınıyor. Diğer günler normal yemek yenilebilir.

Yaygın olan diğer bir kalıpta ise haftanın veya ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor.

İnsanlar genellikle kilo vermek için bu diyeti uygularlar. Bu diyetin ana hedefi daha az yemek tüketerek mideyi küçültmek ve sonuç olarak daha az kalori almaktır.

Vücudumuz, şekeri glikojen halinde karaciğer ve kaslarda depolar. Be depo genellikle 8-12 saat arasında yakılır ve enerjiye dönüşür. Az yemek yenildiğinde bu şeker depoları boşalır ve vücut enerji üretmek için yakacak başka kaynak bulacaktır. Tabiki en iyi kaynak “depoladığımız yağlardır” İşte tam bu noktada kilo verme seyri başlayacaktır….

Ayrıca hormon seviyeleri de değiştiği için kilo vermek daha kolay hale gelir. 2014’de yapılan bir çalışmada aralıklı oruç diyeti yapan bireylerin 3-24 hafta arası vücut ağırlıklarından 3-8% azalıyor; ki bu diğer diyetlere göre çok yüksek bir orandır. aklımızda tutmamız gereken en önemli husus, serbest yemek aralığında fazla kalori almamamız. Aksi takdirde kilo vermek yerin epey bir kilo almış oluruz.

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Tutmanın Faydaları

Yapılan araştırmalara göre bu diyeti uygularken vücutta bir otofaji (kendi kendini yeme) meydana geliyor. Otofaji, aslında vücudun zarar görmüş hücrelerin yerine sağlıklı ve yeni hücreler koyarak gerçekleştirdiği bir temizleme işlemidir. Bu araştırmada, vücuttaki hücreler aç kaldıklarında daha güçlendiği ve yenilendiği görülmüştür.

Besin ve gıdalar vücudumuza girdikten sonra sindirim süresi başlar. Sindirime ayrılan zaman ne kadar az olursa, hücreler, diğer hayatı fonksiyonlarına daha çok odaklanıp, kendilerini yenilemeye daha çok zaman bulabildikleri için ruh, zihin ve beden dengesini koruyarak zinde bir vücut sağlamış olurlar. Örneğin aç kalırken kandaki insülin düzeyimiz düşer, büyüme hormonu artar, kas yapımı ve yağ yıkımı hızlanır.

Bu Diyette doğal ve sağlıklı besinler tüketildiği için, kan şekeri ve kolestrol de düşeceğinden dolayı kardiyovasküler hastalıkların önüne geçebilme şansımız olur. Aç kalındığında vücudumuzun antioksidan etkisi artar ve hücrelerdeki oksidatif radikallerin birikmesi azaldığı için yaşlanmayı ve pek çok kronik hastalığı da uzaklaştırmış oluruz.

Bu diyetin olası yan etkileri, ilk günlerde vücut alışamadığı için yorgunluk, uyku hali, açlık hissi, güç kaybı, gerginlik ve huzursuzluk durumları gözlemlenebilir. Bu diyet ile ilgili yeterli bilgi sahibi olmadan, yiyecekler hakkında planlama yapmadan başlanırsa başarılı olma şansı oldukça düşebilir.

Bu arada aralıklı oruç (intermittent fasting) diyetin, beyin üzerinde de epey bir pozitif etkisi bilinmektedir. Aç kalmak tüm hücreleri etkilediği gibi nöronların performansını arttıran bir proteinin sentezini uyarır. Bu protein “büyüme hormonu” olarak tanımlanır ve vücudun başına gelen en iyi olaylardan biridir. Aynı zamanda Alzheimer, Parkinson ve kanser dahil hastalıklardan da korunma yollarındandır.

Değişim tüm boyutlarımızda başladığı an, “dönüşüm” olur ve tüm dönüşümler kalıcı izler bırakır. Zayıflamayı, bu diyeti uygulayarak, bilinç altı telki ses kayıtlarını dinleyerek bu süreci zihinsel olarak da desteklemenizi tavsiye ederim. (Bu konuda sorularınız varsa mail adresimden bana ulaşabilirsiniz)

Herhangi Bir Sakıncası Var Mı?

İnsüline bağımlı şeker hastaları, yeme bozukluğu öyküsü olanlar veya ülserlerden muzdarip olanlar için Sakıncalı olabilir. Bu yüzden bu diyete başlamadan önce mutlaka eczacınıza veya doktorunuza danışın lütfen.

Unutmayalım bizim için en uygun diyet, onu uzun süreli sürdürebileceğimiz diyettir.

Yaklaşan Ramazan ayı güzel bir perhiz çalışması başlangıcı olabilir hepimiz için. Var mısınız aralıklı oruç (intermittent fasting) diyetine?

Ecz. Sara POUR

sara.pour.tr@gmail.com

Kaynak

• https://www.webmd.com/diet/news/20200624/behind-the-intermittent-fasting-fad
• https://www.drperlmutter.com/benefits-of-intermittent-fasting/
• https://www.medicinenet.com/fasting_diets/article.htm