Kilo almak, birçok birey için bir problem niteliği taşısa da aslında zayıf olmaktan şikayetçi olan ve kilo almak istemesine rağmen bunu başaramayan çok sayıda insan mevcuttur. Zayıflama diyetleri kadar rağbet görmese de özellikle de kilo almak isteyen bireyler için sağlıklı kilo alma yöntemleri, kilo almaya yardımcı besinler gibi pek çok konu, merak edilenler arasında yer alır. Kilo almak, her ne kadar kolay gibi görünse de bunun sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilmesi büyük bir özen ve hassasiyet gerektirir.

Sağlıklı Kilo Almak Neden Önemli?

Sağlıklı şekilde alınmayan kilolara bağlı olarak aşırı yağlanma, çatlak oluşumu, bölgesel yağlanma, vücutta sarkmalar ve hoş olmayan bir vücut kompozisyonunun oluşması gibi birçok sorun gelişebilir. Zayıflık, beden kütle indeksine göre objektif olarak tespit edilebilir. Beden kütle indeksi, kilogram cinsindeki vücut kütlesinin boyun metre cinsinden karesine bölünmesi ile elde edilir.

Bu formülle elde edilen vücut kütle indeksi eğer 18,5 ve altında ise birey zayıf olarak değerlendirilir. Örnek vermek gerekirse 50 kg kütleye ve 1,70 m boy uzunluğuna sahip bir bireyin beden kütle indeksi 50/(1,70x1,70)=17.3 olarak bulunur ve bu değer 18,50’den küçük olduğundan birey zayıf olarak değerlendirilir.

Aşırı Zayıflığın Sağlık Üzerindeki Olumsuz Etkileri Nelerdir?

Tıpkı şişmanlık veya obezite gibi aşırı zayıflık da sağlık açısından istenmeyen bir durumdur. Zayıf bireylerde vitamin ve mineral eksiklikleri, anemi, bağışıklık sisteminin güçsüz olması gibi durumlarla çok daha yaygın olarak karşılaşılır. Bu nedenle her birey yaşına ve cinsiyetine uygun ideal kilosunda olmalı ve bunu korumaya özen göstermelidir. Zayıf bireyler için sağlıklı şekilde kilo almak için bu sürece başlanırken genel bir sağlık taramasının yapılması esastır. Bazı durumlarda zayıflık veya kilo alamama sorununun altında yatan bir sağlık problemi olabilir.

Herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişiler için diyetisyen kontrolünde kilo alma süreci başlatılabilir veya hastaya verilecek öneriler doğrultusunda sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo alması sağlanabilir. Bununla birlikte sağlıklı kilo almak için ne yemeli, kilo almaya yardımcı besinler nelerdir, kilo almanın yolları nelerdir gibi sorular da kilo almak isteyen bireyler için merak konusudur. İşte kilo alma diyeti yapmayı planlayanlar için sağlıklı kilo almanın 7 önemli yolu: 

1. Sağlıklı ve Dengeli Beslenin

Kilo alma hedefiyle beslenme düzenini planlamaya başlarken öncelikle sağlıklı ve dengeli beslenme için dikkat etmeniz gereken noktaları belirlemelisiniz. Bazı besinleri tüketerek kilo almak oldukça kolay olabilir, fakat bu her zaman alınan kiloların sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Kilo alma sürecinde yağ dokusu ve kas dokusundaki artışın bir denge içerisinde olması, kilo almanın ardından vücutta şekilsiz bir görünüm, bölgesel yağlanma gibi bir sorunun oluşmaması için yağ ve kas oranı birlikte artmalıdır. 

Şekerli besinler, yüksek oranda yağ içeren besinlerin ağırlıklı olduğu bir beslenme programı, alınan kiloların çok büyük bir kısmının yağ olarak depolanmasına yol açar. Bu durum erkeklerde göbek bölgesinde, kadınlarda ise göbekle birlikte kalça ve basen bölgelerinde aşırı yağlanma ile sonuçlanabilir. Böyle bir durumun oluşmaması ve alınan kilonun vücuda dengeli bir şekilde dağılabilmesi için karbonhidrat, yağ ve protein kaynakları bir arada ve dengeli şekilde vücuda alınmalıdır. Süt ve süt ürünleri, beyaz ve kırmızı et, balık, yumurta, kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyveler ve yağların gün içerisinde doğal besinler yoluyla dengeli olarak tüketilmesi bunun en güzel yöntemidir.

2. Düzenli Egzersiz Yapın

Kilo alma süreci tamamlandığında istenen görünümdeki bir vücuda sahip olabilmek adına yağ ve kas dokusunun dengeli şekilde artırılmasını sağlayan bir diğer husus ise fiziksel aktivitedir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye ek olarak düzenli şekilde egzersiz yapmanız, vücudunuzda bölgesel yağlanmaya yol açmadan kas kütlenizi koruyarak kilo almanızı sağlar.

Bu nedenle beslenmenize dikkat ederken haftanın 2-3 günü seçtiğiniz bir veya birkaç spor aktivitesini yapmaya özen göstermenizde fayda vardır. Bu durum sağlıklı kilo almanın yanı sıra sağlıklı bir yaşam için de oldukça faydalıdır.

3. Uyku Saatlerinizi Düzenleyin

Sağlıklı ve dengeli beslenme için yeterli besin alımının sağlanması için güne erken başlamak, gereğinden az veya fazla uyku uyumamak ve uyku saatlerini düzenlemek oldukça önemlidir. Günlük 8 saat uyku, yetişkin bireyler için oldukça yeterlidir. Yatma ve kalkma saatlerinin düzenli olması hem bu düzenin oturtulması hem de biyolojik saatin düzenlenmesi açısından önemlidir.

Aşırı uyku uyumak önemli bir öğün olan kahvaltının atlanmasına veya gecikmesine yol açar. Ayrıca fiziksel aktivitenin azalmasına da neden olarak metabolizmayı olumsuz etkiler. Yetersiz uyku ise stres, bağışıklık sisteminin zayıflaması, gün içerisindeki enerji düzeyinin ve verimliliğin azalması gibi sorunlara yol açarak sizi olumsuz etkiler. Bu nedenle sağlıklı kilo alma sürecinde uyku düzenine gereken hassasiyet gösterilmelidir.

4. Protein Gereksiniminizi Tam Olarak Karşılayın

Sağlıklı kilo alma diyetlerinde bölgesel yağlanmanın önlenmesi ve kas kütlesinin artırılması için bir diğer önemli nokta ise protein alımıdır. Yetişkinler için yaklaşık protein gereksinimi vücut kütlesinin her bir kilogramı için 1 gram protein olarak belirtilebilir. Dolayısıyla 55 kg kütleli bir birey için protein gereksinimi yaklaşık olarak 50 gramdır. Bu gereksinimin tam olarak karşılanmaması durumunda kas kütlesinin artışı için gerekli olan protein alınamadığından alınan enerjinin çoğunluğu yağ dokularına dönüşür. Bunun önlenmesi için protein kaynakları olan et, tavuk, balık, yumurta, süt ve ürünleri, kuru baklagiller gibi besinlerin düzenli ve yeterli olarak tüketilmesi gerekir.

5. Kilo Almaya Yardımcı Besinler Tüketin

Kilo almaya yardımcı besinler, kilo alma sürecini kolaylaştıran hem sağlıklı hem de besleyici besinlerdir. Hızlı bir kilo artışı sağlayan yağlar, şerbetli tatlılar, kızartılmış besinler gibi birçok besin mevcuttur. Fakat bunlar sağlıklı kilo almak için doğru besinler değildir. Bu tür besinler basit bir tabirle boş enerji kaynağı olarak adlandırılır, vücuda enerji sağlamak haricinde herhangi bir faydası bulunmayan besinlerdir. Bunların yerine enerji içeriği ile birlikte besin değeri de oldukça yüksek olan fındık, badem, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar, tahin, pekmez, bal, sütlü tatlılar, tahıl ezmeleri, yemeklere eklenecek zeytinyağı gibi doğal besin alternatiflerinin tercih edilmesi sağlıklı kilo alma için oldukça iyi birer seçenektir.

6. İştahsızlıkla Mücadeleye Yönelik Önlemler Alın

Zayıflıktan yakınan birçok bireyin çok yemek yemesine rağmen kilo alamadıklarından yakındıkları görülür. Bu bireylerin birkaç günlük besin tüketim kayıtları alındığında aslında tükettikleri besin miktarının fazla olmadığı veya büyük hacmine karşılık düşük kalori içeriği bulunan besinlerden oluştuğu görülür. Genellikle iştahsızlıktan kaynaklanan kilo alamama sorununda küçük hacimli fakat yüksek enerjili olan besinlerin tercih edilmesi iştahsızlıkla mücadelenin en kolay yöntemidir. Örnek vermek gerekirse çorba, cacık, ayran gibi besinler yüksek su içeriklerinden dolayı aslında düşük kalori içermelerine karşılık midede önemli bir hacim kapladığından çabuk doymaya neden olur.

Fakat kuru yemişler, kuru meyveler gibi küçük hacimli yüksek enerjili besinler tek öğünde daha fazla enerji almanızı sağlayabilir. Günlük beslenme planı içerisinde özellikle de ara öğünlerde bu gibi besinlerin tercih edilmesi kilo almayı kolaylaştırır. Bu gibi besinler tüketilirken az az ve sık sık beslenmeye özen gösterilmeli ve günde en az 3 ana öğün, 3 ara öğün yapmaya gayret edilmelidir.

7. Rutin Sağlık Kontrollerinizi Yaptırın

Kilo alma sürecine başlanırken mutlaka yaptırılması gereken sağlık kontrollerinin haricinde hekim tarafından önerilen aralıklarla rutin sağlık kontrollerinin tekrarlanması sağlık açısından oldukça önemlidir. Kilo alma veya kilo verme süreçlerinde vücutta meydana gelen değişikliklerden kaynaklı olarak kan değerlerinde farklılaşmalar meydana gelebilir. Bunların fark edilmesi için düzenli aralıklarla hekime başvurulmalı ve rutin testler yaptırılmalıdır. Bu testlerin hangi aralıklarla yapılması gerektiği bireyin sağlık durumuna, yaşına, yaşam tarzına ve daha pek çok faktöre göre değişkenlik gösterebilir.