Dr. Ecz. Dyt. Neda TANER

İnsanların kilo alımlarını yavaş metabolizmalarına bağladıklarını duymak alışılmadık bir durum değil. Kalorileri azalttılar ve daha aktifleşirler, ancak yine de kilo veremezler.

Suçlu, Yavaş Metabolizmaları Olabilir Mi?

Muhtemelen değil. Yavaş metabolizma diye bir şey olsa da, çok nadir bir durumdur. Ve genellikle fazla kilolu veya obez olmanın ardında yatan neden bu değildir. Aşağıda detaylı bir şekilde anlatacağımız üzere bu nedenlere genetik, diyet, fiziksel aktivite…örnek gösterebiliriz.

Ama gelin en başta metabolizmanın ne olduğunu öğrenelim;

Metabolizma nedir?

Metabolizma; nefes almak, hücreleri onarmak ve yiyecekleri sindirmek gibi organlarımızın normal şekilde çalışması ve bizi hayatta tutmak için vücudumuzda sürekli olarak devam eden tüm kimyasal süreçleri tanımlar. Metabolizma, vücudumuzun gün içinde yediğimiz ve içtiklerimizi enerjiye dönüştürdüğü süreçtir. Dinlenirken bile vücudumuzun nefes alma, kan dolaşımını sağlama ve hücreleri onarma gibi işlevler için enerjiye ihtiyacı vardır.

Vücudumuzun bu kimyasal süreçleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMH) denir.

Bazal metabolik hızımız, yaşımıza ve yaşam tarzımıza bağlı olarak vücudumuzun günlük enerji ihtiyacının%80'ini karşılayabilir. "Yavaş metabolizma", daha doğru bir şekilde düşük BMH (Bazal Metabolik Hız) olarak tanımlanır.

Peki bazı insanların metabolizması diğerlerinden daha hızlı mıdır?

Vücut büyüklüğü, yaş, cinsiyet ve genlerin tümü metabolizmanızın hızında rol oynar.

Kas hücrelerinin bakımı için yağ hücrelerine göre daha fazla enerji gerekir, bu nedenle yağdan daha fazla kası olan insanlar daha hızlı bir metabolizmaya sahip olup, dinlenirken bile daha fazla kalori yakarlar. Bu nedenle, sanılanın aksine kilolu olan kişilerin daha hızlı bir bazal metabolizma hızına sahip olma olasılığı daha yüksektir çünkü fazla kilonun bir kısmı kas dokusudur.

Yaşlandıkça, yağlanma ve kas kaybetme eğilimindeyiz. Bu, yaşlandıkça metabolizmamızın neden yavaşlayabileceğini açıklar.

Genel olarak, erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesine, daha ağır kemiklere ve daha az vücut yağına sahip oldukları için daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir.

Henüz tam olarak anlaşılmamış olsa da, metabolizmamız kısmen genlerimiz tarafından belirlenebilir. Genler, kasların hem büyümesinde hem de gelişmelerinde kesinlikle rol oynar.

Yavaş metabolizma yüzünden mi şişmanım?

Kilo vermek için mücadele eden insanlar genellikle yavaş bir metabolizmayı suçlarlar. Ancak bu iddiayı destekleyecek çok az kanıt var.

Araştırmalar aslında aşırı kilolu insanların zayıf insanlardan daha hızlı metabolizmaya sahip olduğunu gösteriyor. Daha büyük vücutlar, temel vücut işlevlerini yerine getirmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

Çoğu zaman kilo almanın nedeni yavaş metabolizma değil, yaktığımızdan daha fazla kalori yiyip içiyor olmamızdır.

Kabul etmesi zor olabilir, ancak yediğimiz kalori miktarının üstünde kalmak kilo vermenin ve onu uzak tutmanın anahtarıdır.

Çok hızlı kilo vermek metabolizmamı yavaşlatabilir mi?

Hızlı diyetler ve diğer kalori kısıtlı diyetler metabolizmamızı yavaşlatabilir.

Bazı diyetlerle vücudumuz enerji için kullanmak için kası parçalamaya zorlanır. Kas kütlemiz ne kadar düşükse, metabolizmamız o kadar yavaşlar.

Daha az kas ve daha yavaş bir metabolizma ile diyetten çıktıktan sonra vücut yağını geri koymak çok daha kolay hale gelir.

Metabolizmamı hızlandırmak için ne yapabilirim?

1.Yeterli Uyku

İyi bir uyku, metabolizmamızın sabit kalmasına yardımcı olur. Her gece dönüp durduğumuzda, vücudumuzun enerjiyi iyi kullanması daha zordur, bu da diyabet ve obezite gibi durumları daha olası hale getirebilir. Çoğu yetişkinin 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Şu anda orada değilseniz, bir hafta deneyin ve ne kadar iyi hissettiğinizi görün.

2. Sınırlı Kafein Tüketimi

Yeşil çay, siyah çay, kahve, baharatlar ve enerji içecekleri dahil bazı yiyecek ve içeceklerin metabolizmamızı hızlandırabileceği iddia ediliyor. Bu iddiaların arkasındaki kanıtlar zayıftır veya uzun vadeli etkili çözümler değildir.

3. Doğru Diyetler

Nasıl kilo verdiğimiz önemlidir. Yeterince yemezsek, metabolizmamız yavaşlar. Şiddetli diyetler, özellikle de egzersiz yaptığımızda, vücudumuza daha az kalori ile idare etmeyi öğretir. Bu geri tepebilir, çünkü vücudumuz bu kalorilere yapışır ve bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Daha uzun sürse de, kilo verme planımızı gerçekçi tutmalıyız. Sürdürülebilir ama sert olmayan diyetler yapmalıyız.

4. Su Tüketimi

Yeterli H₂O olmazsa, metabolizmamız durabilir. Bazı araştırmalar, suyun vücuda enerji yakmasında ve kilo vermesinde yardımcı olduğunu gösteriyor. Su aynı zamanda daha az yememize yardımcı olur. Gün boyunca yudumlayın. Ayrıca karpuz veya salatalık gibi su açısından zengin yiyecekler de yiyebilirsiniz.

5. Yeterli Kalsiyum Alımı

Kalsiyumun kemiklerimizin gelişimindeki güçlü etkisinin yanı sıra, hızlı bir metabolizma için de önemli bir besindir. Kalsiyum, süt ve süt ürünlerini dışında pek çok güçlendirilmiş gıdada (tahıllar, portakal suyu ve soya veya badem sütü gibi), konserve somon, şalgam yeşillikleri ve lahana bulunur.

6. İlaçlarınızı Ciddiye Alın

Bazı ilaçlar metabolizmanızı yavaşlatabilir. Bunlar, birçok antidepresan ve antipsikotikleri içerir. Kalp atış hızını yavaşlatanlar gibi diğer birçok ilaç da bu etkiye sahip olabilir. Doktorunuza danışın. Şu anda kullandığınız ilacın yerine alabileceğiniz başka bir ilaç olabilir.

7. Sağlıklı Karbonhidrat Tüketimi

Elbette, sağlıksız karbonhidratları azaltmak, kilomuzu yönetmemize ve daha hızlı yağ yakmamıza yardımcı olabilir. Ama vücudumuzun insülin üretmesi için onlara ihtiyacı var. Her ne kadar düşük karbonhidrat tüketirsek, vücudumuz bu hormonu da az salgılar, Metabolizmamız durur ve bir eskisi kadar çok kalori yakmayız. Karbonhidratları tatlı patates ve tam buğday unu, meyve, sebze ve tahıllardan alalım. Bu besinler Metabolizmamızı kontrol altında tutacaklar ve tatlı krizini önleyecekler.

8. Düzenli Yemek Saatleri

Ne zaman yediğimiz, ne yediğimiz kadar önemlidir. Yemekleri atlamak veya hareket halindeyken bir şeyler yemek, metabolik gecikmesi yaratır. Yemek saatlerini değiştirmek, metabolizmamıza zarar verebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Düzenli bir yemek zamanı belirleyip buna bağlı kalalım.

9. Stresten Uzak Kalma

Stresli bir durumdayken vücudumuz kortizol adlı bir hormon üretir. Bu hormonun amacı hızlı bir enerji artışı sağlamaktır. Ancak stresli bir bölgede sıkışıp kalırsak, vücut hala savaşmamız gerektiğini düşünür, bu yüzden kortizol üretmeye devam eder. Bu hormonun yüksek seviyeleri vücudumuzun insülin kullanmasını zorlaştırır. Bu, metabolizmamızı frenler ve kilo vermeyi yavaşlatır. Stresi azaltabileceğimiz yollar bulmalıyız. Derin nefes alıp, bizim için neyin iyi geldiğini bulmalıyız.

10. Yağlı Beslenmemek

Kızartılmış ve aşırı yağlı gibi sağlıksız yemekler, Vücudumuzun yiyecekleri ve besinleri nasıl parçaladığını değiştirir, insülin hormonunun işlevini de etkiler. Bunun sonucunda insülin direnci oluşur ve obezite ve diyabetle bağlantılıdır. Daha fazla meyve, sebze ve su içmeliyiz. Fasulye, biber ve kabuklu deniz ürünleri de iyi seçeneklerdir…

11. Fiziksel Aktivite

En son ve en önemli husus ise, hareketlilik! Metabolizmamızın hızı üzerinde fazla kontrolümüz olmasa da, fiziksel aktivite seviyemiz üzerinden kaç kalori yaktığımızı kontrol edebiliriz. Ne kadar aktif olursak, o kadar çok kalori yakarız.

Hızlı bir metabolizmaya sahip olduğunu söyleyen bazı insanlar, muhtemelen diğerlerinden daha aktif ve belki de daha kıpır kıpırdır.

İşte fiziksel aktivitenin en etkili 3 yolu:

Aerobik aktivite

Aerobik egzersiz, kalori yakmanın en etkili yoludur. Haftada en az 150 dakikalık yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi aerobik aktivite yapmayı hedeflemeliyiz.

Kuvvet antrenmanı

Kas yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlemizi artırmak kilo vermemize yardımcı olur.

Haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalça, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran kas güçlendirici aktiviteler yapmayı hedeflemeliyiz.

Kas güçlendirici aktivitelerin örnekleri arasında ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersizler yer alır.

Aktiviteyi günlük rutininizin bir parçası yapmaya çalışın. Bu, ev-işyeri mesafenin tamamını veya bir kısmını yürümeyi veya bisiklete binmeyi içerebilir. Asansör yerine merdivenleri de kullanabilirsiniz.

Kaynaklar

• Byrd‐Bredbenner, C., Cohn, M. N., Farber, J. M., Harris, L. J., Roberts, T., Salin, V., ... & Sperber, W. H. (2015). Food safety considerations for innovative nutrition solutions. Annals of the New York Academy of Sciences, 1347(1), 29-44.
• Willett, W. (2012). Nutritional epidemiology. Oxford university press.
• Feehley, T., & Nagler, C. R. (2014). The weighty costs of non-caloric sweeteners. Nature, 514(7521), 176-177.
• Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., ... & Tappy, L. (2004). Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. The American journal of clinical nutrition, 79(1), 40-46.
• da Silva, L. A., Tromm, C. B., Bom, K. F., Mariano, I., Pozzi, B., da Rosa, G. L., ... & Pinho, R. A. (2014). Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(1), 101-104.
• Dubnov-Raz, G., Constantini, N. W., Yariv, H., Nice, S., & Shapira, N. (2011). Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. International journal of obesity, 35(10), 1295-1300.
• MacLean, P. S., Higgins, J. A., Johnson, G. C., Fleming-Elder, B. K., Donahoo, W. T., Melanson, E. L., & Hill, J. O. (2004). Enhanced metabolic efficiency contributes to weight regain after weight loss in obesity-prone rats. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(6), R1306-R1315.
• Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L. G., & Pot, G. K. (2016). Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 487-500.
• Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., ... & Phinney, S. D. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American journal of clinical nutrition, 86(2), 276-284.

Dr. Ecz. Dyt. Neda TANER

neda.taner@gmail.com