Fazla tuz tüketimi, çok sayıda sağlık problemine yol açabilir. Pek çok kişi damak tadının tuzlu yiyeceklere alışkın olduğunu söyleyerek yemeklere ve içeceklere fazla miktarda tuz ekler. Bu durum kişileri tat olarak memnun etse de sağlık açısından büyük riskleri beraberinde getirir. Tuz tüketiminin kontrol altına alınması ve aşırı tuz tüketimi yapılmaması, kişinin genel sağlık durumuna önemli katkıda bulunur.

Günlük Tuz Tüketimi Ne Kadar Olmalı?

Günlük kullandığımız tuz, %40 oranında sodyum ve %60 oranında klor içeren bir maddedir. Tuz tüketimi değerlendirilirken özellikle tuzun içerisindeki sodyum baz alınır. Vücutta sinir iletimi, kas kasılması ve gevşemesi, su ve elektrolit dengesi gibi konularda az miktarda sodyuma ihtiyaç duyulur. Vücudun ihtiyacından fazla sodyum alınması durumunda bazı istenmeyen durumlar ortaya çıkabilir. Bu nedenle vücudun tuz ihtiyacı ve böbreklerin fazla sodyumu filtreleme kapasitesi göz önünde bulundurularak günlük tüketilmesi gereken tuz miktarı hesaplanır. 

Yetişkinler için günlük tüketilebilecek maksimum tuz miktarı 6 gramdır. 6 gram tuz yaklaşık 1 çay kaşığına denk gelir. 6 gram tuzun içerisinde yaklaşık 2.4 gram sodyum bulunur. Markette gıda alışverişi yaparken besin değerleri kısmında sodyum değerine bakmak ve günlük sodyum tüketimini kontrol altında tutmak faydalı olacaktır.

1-3 yaş arası çocuklarda günlük tüketilen tuz miktarı 2 gramı, 4-6 yaş aralığında ise 3 gramı aşmamalıdır. 7-10 yaş arası günlük tuz tüketiminin en çok 5 gram olmasına dikkat edilmelidir. 11 yaş ve sonrası için günlük tüketilebilecek maksimum tuz miktarı yetişkinlerde olduğu gibi 6 gramdır. 

1 yaş altı bebeklerde böbrek gelişimi henüz yeterli düzeyde olmadığı için günlük tuz tüketimi 1 gramı geçmemelidir. Ek gıdaya başlayan çocuklarda hazırlanan çorbalara, yoğurtlara ve pürelere tuz eklenmemelidir. Ayrıca bu yaş grubundaki çocukların yüksek tuz içeriğinden dolayı işlenmiş gıdalardan uzak tutulması gerekir. Anne sütü veya mama ile beslenen bebeklerde mineral ihtiyacı süt veya mama aracılığıyla giderilir.

Günlük tuz tüketimini kontrol altında tutmak için çok tuzlu yemek yemekten kaçınmak gerekir. Yüksek miktarda tuz içeren yiyecekler şu şekilde sıralanabilir:

• Peynir
• Turşu
• Pastırma, sucuk
• Et/tavuk suyu bulyon
• Zeytin
• Ayran
• Tuzlu kuruyemişler
• Hamsi ve benzeri tuz içeriği yüksek balıklar
• Ekmek
• Soslar

Bu besinler, yüksek oranda tuz içerir ve toplumda yaygın olarak tüketilir. Bu besinlerin tüketimini sınırlandırmak ve daha az tuzla yapılan çeşitlerini tercih etmek faydalı olacaktır. 

İşlenmiş gıdalar da tuz içeriği oldukça fazla olan ürünlerdir. Tuz, besinlerin bozulmasını engellediğinden ve raf ömrünü artırdığından ambalajlı gıdaların yapımında bolca kullanılır. Tuz içeriği yüksek işlenmiş/ambalajlı gıdalar şöyle sıralanabilir:

• Kraker, cips
• Salam, sosis gibi şarküteri ürünleri
• Pizza
• Konserve çorbalar, yemekler
• Makarna sosları
• Kahvaltılık gevrekler
• Ketçap, mayonez ve diğer soslar
• Burger, patates kızartması gibi fast food ürünler 

Tuz tüketiminin neden olduğu sağlık sorunları göz önünde bulundurularak yetkili kurumlarca bazı uygulamalar hayata geçirilmiştir. Bunlar arasında ekmekteki tuz miktarını azaltmak, peynir gibi süt ve süt ürünlerindeki tuz oranına kısıtlama getirmek sayılabilir. Kişilerin de bu uygulamalara destek vererek tuzu azaltılmış gıdaları tercih etmesi faydalı olacaktır.

Çok fazla tuz tüketmek, her yaştan kişinin kaçınması gereken bir durumdur. Özellikle çocuklarda ve gençlerde tuz tüketimi farkındalığı daha azdır. Ancak gençlere, yaşamın erken dönemlerinde fazla tuz tüketmemesi gerektiğini anlatmak ve bu düşünceyi benimsetmek gerekir. Bu sayede gençler aşırı tuz tüketiminin getirdiği sağlık sorunlarından korunabilir.

Fazla Tuz Tüketiminin Zararları Nelerdir?

Fazla tuzun zararları erken ve geç dönem olarak iki başlık altında incelenebilir. Erken dönem etkileri genellikle daha kolay geri döndürülebilir durumlardır. Ancak uzun dönem etkilerle başa çıkmak daha zorlayıcı olabilir. 

• Gün içerisinde veya bir öğünde yüksek miktarda tuz tüketildiğinde kişide şişkinlik hissi oluşabilir. Bunun sebebi böbreklerin vücuttaki su ve tuz dengesini ayarlamaya çalışmasıdır. Dışarıdan alınan tuzu dengelemek için vücut su tutmaya başlar. Bunun sonucunda da kişide şişkinlik, el ve ayaklarda şişkinlik görülebilir.
• Aşırı tuz tüketiminin erken dönem etkilerinden bir tanesi de kan basıncında yani tansiyonda yükselmedir. Tuzlu besinlerin ağırlıkta olduğu bir öğün sonrasında vücutta su tutulumu artacağından damarlarda dolaşan kan hacminde de bir artış meydana gelir. Bu durum da kan basıncında yükselmeye yol açar. Ancak araştırmacılar tuzlu yemek sonrasında herkesteki kan basıncı artışının aynı olmadığını fark etmiştir. 
• Bazı kişilerde kan basıncında değişiklik olmazken bazı kişilerde ise ciddi bir artış gözlenebilir. Kişinin vücuttaki tuz artışına verdiği cevap genetik ve hormonal faktörlerden etkilenir. Obezite sorunu yaşayan veya ileri yaş grubunda olan kişilerde, tuz tüketimi sonrası kan basıncındaki artışın daha belirgin olduğu tespit edilmiştir.
• Fazla tuz tüketiminin bir diğer erken dönem etkisi de susamadır. Tuzlu bir yemek sonrası, vücuda alınan tuzun dengelenebilmesi için kişinin susama merkezi uyarılır. Su ve benzeri sıvıların tüketimi ile vücuttaki su ve tuz dengesi tekrar sağlanmaya çalışılır. Özellikle ileri yaş kişilerde susama merkezinin düzgün uyarılamaması, kişinin sıvı alımının kısıtlı olması gibi durumlar kandaki sodyumun artmasına yol açar. 
• Hipernatremi olarak adlandırılan bu durum oldukça ciddidir. Erken fark edilip tedavi edilemeyen hiponatremi; bilinç bulanıklığı, nöbet, koma ve hatta ölüm gibi sonuçların gelişmesine yol açabilir. 
• Fazla tuz tüketiminin en çok bilinen uzun dönem etkisi, tansiyonu yükseltmesidir. Aşırı tuz tüketiminin kısa süreli etkilerinden olan kan basıncındaki yükselme, aynı davranışın tekrarlanması durumunda kalıcı hale gelebilir. Bu durumda kişiler hipertansiyon hastası olabilir. 
• Hipertansiyon kişilerde kalp ritminde bozukluk, baş ağrısı, görmede bozukluk, burun kanaması, baş dönmesi, aşırı terleme gibi belirtilerin gelişmesine yol açabilir.
• Tansiyon hastası kişilerde uygun tedavi yapılmaz ve kan basıncı kontrol altına alınmazsa ciddi sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Bu kişilerde kalp damar hastalıkları, böbrek rahatsızlıkları, inme gibi pek çok farklı problemin görülme riski artmıştır. 
• Bu nedenle tansiyon hastalığından korunmak için tuz tüketiminin sınırlandırılması faydalı olacaktır. Ayrıca halihazırda tansiyon hastası olan kişiler, günlük tuz tüketimini azalttığında kan basıncında ciddi bir azalma meydana gelir. Dolayısıyla tansiyon hastaları, doktorun reçete ettiği ilaçların yanı sıra tuz tüketimini de kontrol altında tutarak tedavilerine katkıda bulunabilir. 
• Fazla tuz tüketiminin mide kanseri riskini artırdığına yönelik de çalışmalar mevcuttur. Bu durumun altındaki mekanizma henüz tam anlamıyla aydınlatılamamış olsa da tuzlu beslenme alışkanlığının mideyi koruyan tabakada hasar meydana getirdiğini ve sonuç olarak midede iltihaplanma ve ülser oluşumu riskini artırdığı gözlenmiştir. 

Fazla Tuz Tüketiminin Belirtileri Nelerdir?

Kişiler genellikle aşırı tuz tükettiğinin farkında değildirler. Fazla tuz tüketimi genellikle hipertansiyon tanısı alınca farkına varılan bir konudur. Ancak bazı belirtiler, kişinin yüksek miktarda tuz tükettiğine işaret ediyor olabilir. Bu belirtiler şu şekildedir:

• Sürekli şişkinlik hissi
• Tekrarlayan baş ağrıları
• Sürekli susuzluk hissi
• Sık idrara çıkma
• El ve ayak parmaklarında, bileklerde şişkinlik, ödem 

Eğer bu belirtilerden bir ya da birkaçını taşıyorsanız en yakın sağlık kuruluşuna giderek tansiyon ölçümü yaptırmanız faydalı olacaktır. Yüksek tansiyon hastaları da tuz tüketimini belirlenen aralıklarda tutarak kan basıncı kontrolünü sağlayabilir. Tansiyon hastalığının uzun dönemde kalp krizi, inme gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceği unutulmamalı ve tedavisi aksatılmadan yapılmalıdır.