Aralıklı oruç, yemek yeme ve yememe saatleri arasında düzenli olarak değişiklik yapmayı içeren bir beslenme düzenidir. Aralıklı oruç, 16 saat aç kalıp, kalan 8 saati beslenecek şekilde yapılarak, yemek yeme ve oruç tutma zamanlarının belirlendiği bir diyet programıdır.

Aralıklı oruç, günü ikiye bölen, 16 saat aç kalıp kalan 8 saatte yemek yenilmesini içeren, 2 öğünden oluşan beslenme şeklidir. 16:8 kuralı olarak bilinen 16 saat yemek yenmemesi sonrası kalan 8 saatte sağlıklı bir şekilde beslenilmesine odaklanır. Aralıklı oruçtaki bu 16 saatlik açlığın içine uyku saatleri de dahildir.

Sabah ve akşam öğünleri arasındaki 8 saat boyunca katı besinler tüketilmez, su, sade soda, şekersiz kahve veya çay gibi kalorisiz sıvıların tüketilmesi önerilir çünkü aralıklı oruç diyetinde gıda tüketiminin yanı sıra yeterli sıvı alımı da önemlidir. Plana bağlı kalarak uygulanan aralıklı oruç diyetinin en önemli faydası kilo verdirip vücuttaki inflamasyonu azaltmasıdır.

Aralıklı oruç diyeti, belirlenen zaman dilimindeki öğünlerde istenilen besinin tüketilmesine izin verir ancak bu noktada doğru olan sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesidir. Aralıklı oruç diyetinde yüksek karbonhidrat ve şeker içeren, işlenmiş ve hazır gıdalar tüketilmemelidir. Aralıklı oruç diyetine başlanmadan önce bir hekim kontrolünden geçilmesi gereklidir.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç, 16 saat aç kalıp, geriye kalan 8 saatlik süre zarfında yemek yenerek yapılan bir diyettir. Öğlen yenilen ilk öğünden sonra 8. saatin dolmasına yakın günün ikinci öğünü olan akşam yeneği yenir ve 16 saatlik açlık başlar. Sabah ve akşam öğünü arasında açlık kontrolü zor olan kişiler isteğe bağlı olarak ara öğün yapabilir.

Akşam öğününden sonra yine sıvı tüketimi yapılabilir ama ertesi sabah öğününe kadar katı gıda tüketilmez. Bu süre zarfı 16 saate tekabül eder ve bu 16 saatlik açlığa uyku saatleri de dahildir. Aralıklı oruç diyeti birkaç gün, hafta, ay ve hatta tüm yıla yayılabilen bir beslenme şeklidir. İsteğe bağlı olarak haftada 2 kere, ayda 1 kere ya da 1 hafta boyunca düzenli olarak aralıklı oruç yapılabilir. Bu uygulamanın yapılması için kişinin alışkanlıklarına bakılmalı, varsa hastalıklarının tespiti yapılmalı ve aralıklı orucun başlangıcına karar verilmelidir.

Aralıklı oruç diyeti türlerinden yaygın olarak uygulananlar şunlardır:

• Zaman kısıtlamalı beslenme (16/8 veya 14/10)
• Haftada iki kez beslenme (5/2)
• Alternatif gün orucu
• 24 saat oruç (ye-dur-ye)

Aralıklı Oruç Saatleri Nasıl Olmalıdır?

Aralıklı oruç diyet saatleri yaygın olarak 16:8 saat formatında ilerlemektedir. İlk öğün ve ikinci öğün arasında 8 saat, son öğün ve ertesi günün ilk öğünü arasında 16 saat aralık bulunmalıdır. Akşam öğünü ise en geç saat 20.00’de yenmelidir. 16:8 kuralıyla birlikte özellikle kilo verilmesi ve vücuttaki inflamasyonun azaltılmalı hedeflenir.

Aralıklı oruç diyeti saat örnekleri şu şekilde olabilir;

• Kahvaltı: 10.00
• Ara öğün isteğe bağlı
• Akşam Yemeği: 18.00

ya da

• Öğlen 12.00
• Ara öğün isteğe bağlı
• Akşam Yemeği: 20.00

Özetle aralıklı oruç saatleri şöyledir:

• 16/8 oruç yönteminde sabah 10 ile akşam 6 arasında yenir, geriye kalan zamanda oruç tutulur
• 14/10 oruç yönteminde sabah 9 ile akşam 7 arasında yenir, geriye kalan zamanda oruç tutulur
• 5/2 oruç yönteminde 5 gün normal beslenip, 2 gün oruç tutulur
• 24 saatlık oruç yönteminde, 24 saat aç kalınır, hafta da 1-2 gün uygulanır, diğer günler normal beslenilir.

Aralıklı oruçta öğün aralarında tüketilmesi serbest olan içecekler aşağıdaki gibidir:

• Su,
• Şekersiz kahve (tarçın ekleyebilirsiniz) ve çay,
• Sade soda,
• Ev yapımı sebze suları (soğan, pırasa, havuç, lahana, kereviz)
• Taze meyve, çiğ kuru yemişler, şekersiz sakız 

Şeker ve tatlandırıcı içeren sebze içecekleri, meyve suları, asitli meşrubatların yanı sıra süt ve alkollü içecekler de tüketilmemelidir.

Aralıklı oruç diyetinde yer alması gereken besin listesi ve sıvılar şu şekildedir:

Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali, armut, avokado, domates

Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler

Tam tahıllı gıdalar: Arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado yağı

Protein içeren besinler: Et, balık, yumurta, baklagiller, fındık

Probiyotikler: Yoğurt, kefir, az yağlı peynir

Sıvı alımı: Başta su olmak üzere şekersiz olmak kaydıyla çay ve kahve

Aralıklı oruç diyet listesinde hangi besinler yer almamalıdır?

Yüksek karbonhidrat, şeker ve yağ içeren besinler, paketli-işlenmiş gıdalar, şekerli, asitli ve alkollü içecekler aralıklı oruç diyet listesinde yer almamalı ve tüketilmemelidir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları

Aralıklı oruç, vücudun son öğününde tüketilen kalorileri yaktığı ve vücudun yağ yakmaya başladığı süreyi uzatan bir prensiptedir. Aralıklı oruç diyeti detoks etkisi göstererek, vücuttaki toksinlerin atılmasına ve hücre yenilenmesine destek olur. Aralıklı oruç diyeti bu bağlamda kişinin sağlıklı bir şekilde kilo vermesini sağlar. Aynı zamanda aralıklı oruç diyeti uzun süreli açlıkla birlikte sindirim sistemi dahil vücuttaki diğer sistemleri dinlendirir. Aralıklı oruç diyeti, vücudun şeker ve yağ metabolizmasını daha iyi düzenler, kan basıncı ve kolesterol seviyelerini de dengeler. 

Aralıklı oruç diyeti faydaları genel olarak şöyledir:

• Kilo verilmesini sağlar
• Detoks etkisi gösterir, toksinleri vücuttan atar, hücreleri yeniler
• Vücuttaki inflamasyonu azaltır
• Sindirim sistemi ve diğer sistemleri dinlendirir
• Şeker ve yağ metabolizmasını düzenler
• Tip2 diyabete karşı koruyucudur
• Kan basıncı ve kolesterol seviyelerini dengeler
• Trigliserid seviyesini düşürür
• Kronik hastalıkların tedavisinde etki gösterir